美化背部線條,加強背部力量,這5個瑜伽動作超有效!

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雖然說後彎體式需要上半身的柔軟度,但是其實可以加強背部的力量。背部無力會導致駝背、脊柱側彎等問題。

最簡單有效的5個體式加強背部力量!

1.低位蛇式

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益處:

低位蛇式鍛鍊背部力量,按摩背部深層和淺層肌肉。蛇式鍛鍊背部柔韌度。

怎樣做:

  • 趴下來,雙腿打開與髖同寬。

  • 前額著地,雙手在胸腔兩側,手指展開。

  • 吸氣,抬起頭、胸腔,手不要用力。

  • 抬起手離地挑戰背部力量。

  • 保持8-10次呼吸,呼氣放下來。

2.雙手交叉的蛇式

益處:

這個變體和蛇式很像,但更需要背部的力量,同時可以矯正圓肩。

怎樣做:

  • 躺下來,雙腳打開與髖同寬。

  • 下巴著地,雙手在後方十指交扣,放在臀部上方。

  • 吸氣,抬起頭、胸腔,雙手抬高向後延展。

  • 保持8-10次呼吸,呼氣放下來。

3.戰士一式

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益處:

如果雙手上舉,戰士一式是個輕微的後彎,同時加強背部力量。在這裡,上背部伸直,下背部輕微彎曲,注意尾骨往下延展。

怎樣做:

  • 從山式開始,左腳向後一條腿的長度,腳掌內扣。

  • 吸氣雙手向上延展,呼氣,彎曲右膝蓋90°。

  • 保持8-10次呼吸,換邊重複。

4.一半的蝗蟲式

益處:

一半的蝗蟲式加強背部肌肉,非常適合背部僵硬的初學者,比完全蝗蟲式簡單。

怎樣做:

  • 趴下來,雙手十指交扣,在骨盆下方,手臂伸直,下巴著地。

  • 吸氣,緩慢抬高一條腿,骨盆擺正,保持8-10次呼吸。

  • 呼氣,慢慢放下來,然後換邊。

5.橋式

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益處:這個體式需要背部肌肉強烈收縮。加強背部力量,特別是腰椎的位置。

怎樣做:

  • 躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地。

  • 雙手放在身體兩側,掌心壓地。

  • 呼氣尾骨向腳跟方向延展,讓下背部貼實地面。

  • 吸氣,抬起臀部,胸腔去找下巴。

  • 保持8-10次呼吸。

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