肱三頭肌鍛鍊動作大全,手臂肌肉訓練

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結實的手臂,可以讓你擁有更多的自信,更多的回頭率。更由於其可以時刻展現在別人的視線中,所以鍛鍊好手臂肌肉是非常有必要的。大臂肌肉包含兩個大肌肉群:肱二頭肌和肱三頭肌。

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由於肱二頭肌的體積相對於肱三頭肌體積較小,畢竟二頭肌是兩個頭,三頭肌具有三個頭,所以我們應在肱三頭肌上面花費更多的時間。可惜的是,絕大多數的朋友在健身房以練肱二頭肌居多。其實在視覺上,肱三頭肌對於手臂維度的加成是比肱二頭肌多的。

各位看到肱三頭肌占據整個手臂的比例嗎?很明顯整體手臂的維度的大小,肱三頭肌的影響因素相比於肱二頭肌更大。

下面推薦在健身房中訓練肱三頭肌的基本方式,並附贈簡單訓練計劃。

啞鈴單臂臂屈伸

難度:1星 很簡單的肱三頭肌訓練方式,大臂平行於地面,建議快上慢下

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啞鈴/槓鈴臂屈伸

難度:3星 啞鈴槓鈴皆可 三頭肌得到拉長,可單手訓練,也可雙手,孤立訓練肱三頭肌中最好的動作


仰臥槓鈴臂屈伸

難度:2星 槓鈴訓練三頭肌的常規方式,屬於孤立訓練的一種。

負重臂屈伸

難度:3-4星 自重訓練肱三頭肌的複合動作,可以綜合訓練到手臂,胸肌下側,以及三角肌的動作,難度可以調整,是雙槓臂屈伸的簡單版本。

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窄距伏地挺身

難度:4星 自重訓練胸肌,肱三頭肌的最好的動作之一,此動作可以有效練到胸大肌下側,肱三頭肌,三角肌,核心腰腹肌肉群等等。


雙槓臂屈伸

難度:5星 肱三頭肌訓練最好的動作,沒有之一,對肱三頭肌三個頭都有非常明顯的刺激。

其他的一些藉助器械訓練的動作示例:


鋼線下壓

難度:1星 常規入門動作,大臂保持固定即可。

TRX臂屈伸

難度:3星 難點就在身體需保持穩定並保持大臂的固定。

推薦訓練安排

訓練次數:1-2次/周

訓練動作:選取1個孤立,兩個複合動作,組成超級組

或者選取任意一個肱三頭肌動作配合肱二頭肌一起訓練成超級組

訓練安排:啞鈴臂屈伸15個—槓鈴臂屈伸12個—雙槓臂屈伸8

或者是:啞鈴臂屈伸—槓鈴彎舉—雙槓臂屈伸—窄距引體向上

訓練組數:超級組3-4組即可,超級組間可以休息1-2min,超級組三個動作之間不休息。

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