減肥小白,如何從零開始製定一個減肥計劃?

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春節時候去超市買東西,買完東西之後去開發票,看到我的單位,開發票的阿姨問我是不是這個發票是做減肥的,我說我們是一站式專業減脂解決方案提供商!您可以下載我們減約APP試試,針對您這種身材效果很好。

後來這阿姨很憤慨的說到,我之前沒減肥之前還沒有反彈,自從開始減肥之後,我開始不吃飯,節食,吃減肥藥,不僅沒減肥反而反彈了20斤。所以自從那之後,她就一直對減肥很牴觸,說再也不想減肥了。

其實說到這兒,我很為她感到嘆息,很多人可能一聽到減肥,就想到節食兩個字,其實減肥並不是一朝一夕的事情,胖是一口一口吃出來的,難道肥肉能一天就從你身上掉下去嗎?當然不可能!

其實減肥最主要的是管住嘴,邁開腿,需要運動與飲食的科學配比,需要有一個準確的減脂訓練方法,多元化的訓練方法來輕鬆享瘦,減脂飲食的健康營養搭配。

這個就要給大家說一下減約最近更新的3.2.0版本上面的D28高效燃脂方案,這是一個針對零基礎的減肥小白,一步一步教你如何正確認識減肥,如何跟著D28高效燃脂方案一步步燃燒脂肪,讓你悅練越瘦!

1、想要減肥,首先你需要給自己定一個具體的目標

比如說,你現在49kg,那就要看下自己的BMI,自己的體脂率,看看這些是不是已經達到一個很健美的圍度,這裡就要引入腰臀比這個概念了。

腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR)是腰圍和臀圍的比值,是判定中心性肥胖的重要指標,是評價女性吸引力的重要尺度,在一系列跨文化研究中,不同年齡的男性都認為腰臀比是0.7的女性最有魅力。

拿身高158cm,體重50.8kg舉例,可能在別人看來都不是很胖,也很勻稱,可是,腰圍比標準腰圍要大,臀圍為92cm,臀圍也比最佳圍度要高,所以就可以根據這個方案提供的最佳圍度,這樣就訂好了自己的目標。如果體重基數很大,就瘦到正常範圍,如果圍度不協調,就可以通過精準分級的訓練動作,專業組合的減脂方法,達到自己的目標!

2、記錄好了圍度,也有了目標,就必須定製屬於你自己的瘦身方案!

因為每個人的身體成分都是不一樣的,每個人的圍度也不盡相同,就像世界上沒有相同的兩片樹葉一樣,在這個世界上,你是獨一無二的。所以如果要減肥,就必須要定製屬於你自己的瘦身方案,很多人都想知道怎麼定製?

其實方法很簡單。

下載減約APP,進入瘦身評測,定製自己的方案,輸入自己的身高,體重,回答下面幾個問題,平均每周參加運動的頻率,每次運動時長,1分鐘我最多做仰臥起坐的個數,1分鐘內最多可以做深蹲動作的個數,每一個都選擇好了之後,就可以出來屬於自己的瘦身方案!

回答完問題的你,相信此刻已經獲得了自己的瘦身方案。

3、拿我自己舉例,我回答完問題,系統根據我的身體評測,給出了下面的建議方案:

(1)適應階段7天——目標:身體激活

中低強度的全身動態訓練10-12個,如原地小碎步,原地後踢腿等,每個動作1分鐘,循環2次。

(2)核心階段7天——目標:核心強化

中高強度的全身動態訓練7~9個,如開合跳、徒手跳繩等,每個動作1分鐘,循環2次,配合進行卷腹,平板支撐等腰腹核心訓練3個,每天2組,每組15個;

(3)強化階段7天,目標:持續瘦身

中高強度的全身動態訓練5個,如開合跳、徒手跳繩等,每個動作1分鐘,循環2次;配合伏地挺身、深蹲、卷腹等全方位力量訓練5個,每個動作做2組,每組15次;

(4)衝刺階段7天,目標:極速燃脂

高強度的全身動態訓練6個,如波比跳、高抬腿等,每個動作1分鐘,循環2次;配合伏地挺身、深蹲、卷腹等全方位力量訓練6個,每個動作做2組,每組15次。

4、減肥是三分練,七分吃,所以飲食一定要跟上,每天都提供了相應的飲食建議。

攝入熱量不超過1096大卡/天。

早餐:熱量297-363大卡,保證營養均衡,主食,肉,蛋,奶,蔬菜,水果均需攝入一些;

午餐:熱量395-483大卡,主食正常吃,多吃瘦肉、豆製品、蔬菜、水果;

晚餐:熱量297-363大卡,少吃主食,多吃瘦肉、蔬菜和水果。

◎營養均衡,按食量分配,早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3;

◎主食建議粗細搭配,多吃粗糧,含糧穀類、薯類、雜豆類等;

◎肉類建議食用畜類(瘦肉)、禽類(去皮)、海鮮類。

5、不僅如此還有貼心的注意事項。

(1)注意遵循訓練動作要點,保證動作規範,以免發生運動損傷;

(2)飯後1小時再進行運動;

(3)運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;

(4)運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。

趕緊從現在開始就製定好專屬於自己的健身計劃吧,我們要用汗水浸濕衣襟,要用心跳抨響胸膛,要用吶喊去衝擊極限,讓體魄剛硬,讓身體強健,沒有瘦下來的人生都是不完整的,所以不要在最好的年紀讓肥肉遮住了自己的美貌,趕緊打開減約APP獲得屬於自己的瘦身方案,跟著減約APP的D28高效燃脂方案,一起悅練越瘦吧!

文/減約小編,歡迎分享,轉載請註明來自減約。

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