史上最狠的脂肪殺手,10個動作只要5分鐘燃遍全身!

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春節被七大姑八大姨輪番轟炸

「有沒有男/女朋友啊?」——至今單身狗!!

「工資多少啊?」——都餓瘦了……

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「戰姑婆」一朝慘敗

隻好把全副戰鬥力交付給了吃!吃!吃!

一不小心就把受傷的心,補成了膨脹的肉

可是假期剛過,工作加班熬夜都搞不定

怎麼有時間整治膨脹的肉

今天小編就告訴你

一首歌的時間就能練成

臀翹、腰細、腿長……的秘密武器

——脂肪殺手Tabata

這次再帶來10個動作

進階練就中級Tabata

讓你的全身脂肪燃燒

一周就讓你愛上享瘦健康的自己

Tips

這套Tabata中級訓練共有10個動作,每個動作做20秒,然後休息10秒,再繼續下一個動作。根據個人能力,每個動作都要在限定時間盡全力完成,訓練前不要忘記熱身。

1

屈肘向前箭步蹲

上半身挺直,雙腳與肩寬,雙手自然下垂

右腿抬起向前跨步,左臂屈肘端至胸前

將身體放低至大腿與小腿保持90°為止

稍作停頓後換腿

2

伏地挺身(男)

跪姿伏地挺身(女)

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伏地挺身

以雙手支撐,腳尖著地,身體伸直呈一條直線

身體下落肘部彎曲,腹部收緊

持續一秒鐘後肘、背部發力恢復原狀

跪姿伏地挺身

雙手撐地,比肩略寬,膝蓋和腳尖著地

上半身和臀部成一條直線

身體向下壓,手肘彎曲

然後起身至手臂伸直

3

剪刀腿

身體平躺,雙手橫向打開置於身體兩側

雙腿交叉抬起,下落至腿離地面一拳距離

腹部收緊,腰背貼緊地面

4

深蹲側踢腿

身體呈站姿,雙手平伸置於胸前,做深蹲動作

右腿伸直向外伸展,腳跟著地,稍作停頓還原深蹲狀態

隨後起身,輪換右腿,重複動作

5

俯身跨步登山

身體呈伏地挺身姿勢,背部挺直,雙手伸直撐於地面

臀部微抬,雙腿伸直用腳尖撐地

抬起一條腿屈膝向胸前提拉,隨後還原

左右腿輪換進行跨步登山動作

6

俯身交叉抬腿

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身體呈平板支撐姿勢,雙肘彎曲支撐於地面

背部伸直,臀部略微輕抬,雙腿伸直腳尖撐地

右腿輕抬,交叉置於左腿一側,隨後還原

左右輪換交叉抬腿,上半身保持不動

7

箭步蹲轉體

雙手伸直置於胸前,掌心相對

右腳向前跨出一步,上半身直立向右側轉體

稍作停頓還原至跨步姿勢,起身至站姿

左右腿輪換重複跨步轉體動作

8

屈膝收腹

身體呈坐姿,兩手撐在臀後

上半身稍後仰約30°左右,兩腿屈並前下伸

屈膝上舉,上半身稍前傾,

至大腿靠近胸腹處稍停頓

兩腿慢慢伸直,還原到起始位置

9

俯臥支撐抬腿

身體呈伏地挺身姿勢,背部挺直,雙手伸直撐於地面

收緊臀部肌肉,右腿抬起至最高點,然後放下

左右腿輪換抬起,上半身保持不動

10

深蹲開合跳

雙手伸直至身體兩側,身體下蹲至深蹲姿勢

身體向上躍起,雙腳離地

同時雙手慢慢抬起至頭頂處擊掌

隨後還原至深蹲狀,雙手歸回兩側,重複動作

新手們練習Tabata

注意循序漸進,從初級到中級進行進階訓練

動作可以適當變化

但想要5分鐘媲美60分的穩定有氧

唯一要求就是高強度

只要一首歌的時間就能練出香汗淋漓的快感

讓身體進化為脂肪焚化爐

大象腿,水桶腰,小塌臀……統統消滅掉

有了Tabata這樣的脂肪殺手

還怕不能瘦(美)出新高度?

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