腰間盤突出——幾個非常簡單好用的瑜伽體式圖文詳解~

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有哪些可以預防改善的瑜伽體式,先來看一組吧,不妨一試~

01丨山立站姿

山立站姿

雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊;尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊;

雙肩由前向上而後繞動,雙臂自然放於體側,下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方;

最好靠牆練習,讓後腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳後跟,9個點接觸到牆面,保持5個呼吸。

02丨鱷魚式

鱷魚式

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這是一個放鬆的體位,但還是需要將臀肌收緊,雙腳微分開,保持5個呼吸。

03丨人面獅身式

人面獅身式

雙腿微分,收緊臀腹;大臂儘量不要遠離身體;不要將力量全部交給手臂;保持5個呼吸。

04丨蝗蟲式

蝗蟲式

單腿抬高時,髂關節不要離墊,去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力;

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雙臂後舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時,平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂;保持5個呼吸。

05丨眼鏡蛇式及扭轉

眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開,臀腹收緊,隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟;吸氣回正,呼氣轉向另一側;保持5-8個呼吸。

06丨拱式

拱式

仰臥,屈膝,雙膝一個拳寬,雙手於體側向下壓緊地墊,隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨,保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟,隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。

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07丨躺姿扭轉式

躺姿扭轉式

落左膝於右側時眼看左手,雙肩儘量壓緊地墊,右手可以稍施力量;吸氣回正,呼氣收式,保持5-8個呼吸;反向練習相同。

08丨挺屍式

挺屍式

全身放鬆,平躺於墊子上。

這幾個動作循環做2-3次就可以,都不是很難。希望可以幫助你們緩解腰部疼痛!

唯唯醫生 您身邊的骨科專家

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