散步是長壽之道 如何散步最有效

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導讀:   微風吹拂,秋葉飄落,在美麗的金秋時節,誰都忍不住想出去走走。散步、走路,本是推開門、邁開腿這麼簡單的舉動,步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式,每個人都應該把隨意的散……

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  微風吹拂,秋葉飄落,在美麗的金秋時節,誰都忍不住想出去走走。散步、走路,本是推開門、邁開腿這麼簡單的舉動,步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式,每個人都應該把隨意的散步當成有意識的鍛煉,因為這是世界上最便宜的“長壽丹藥”。那麼如何散步最有效呢?下面跟隨小編去看看。

  散步是最簡單的長壽之道

  每天傍晚,在北京北郊奧體森林公園的步行道上總有一群步行者,不論男女老幼、高矮胖瘦,他們都有個共同的特點,就是精神抖擻、滿面紅光。66歲的北京中醫藥大學教授王玉英就在其中,她渾身透著精氣神,看上去也就像50多歲的人。王玉英告訴記者,自己到這里散步已經堅持六七年了,一周三四次,每次走1個半鍾頭,走7公里。在她看來,“百煉不如一走”,散步是“最穩妥、最省事,也是最容易堅持,且不用花錢的長壽之道”。

  強腰、補腎、利筋骨。俗話說,人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿,促進下肢的靈活。中醫認為,腰為“腎之府”,腰好自然腎就受益;腎主骨,所以散步還能有效地預防骨質疏鬆。

  鍛煉心髒。走路能增強心血管的機能,促進血液循環,預防心髒病,降低血壓。中醫認為,心髒強健了,全身氣血暢通,能帶動各個髒腑器官良好地運行。

  促進肺功能。散步,特別是快走屬於有氧運動,能增強肺活量。中醫認為,肺主氣,肺功能強了,能更好地呼出濁氣,吸入清氣,讓人神清氣爽。

  促進消化。走起路來,能促進腸蠕動,最立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是後天之本,有了良好的脾胃功能,身體才能更好地消化吸收,並且益壽延年。

導讀:   微風吹拂,秋葉飄落,在美麗的金秋時節,誰都忍不住想出去走走。散步、走路,本是推開門、邁開腿這麼簡單的舉動,步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式,每個人都應該把隨意的散……

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  減輕體重,降低血糖。如今患糖尿病的人越來越多,這跟吃得多、動得少的生活方式有關。王玉英曾經血糖輕微升高,經過步行鍛煉,沒吃一粒藥,這幾年血糖一直維持在正常範圍。

  緩解精神緊張,消除疲勞。很多人成天抱怨壓力大,沒時間鍛煉。實際上,走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

  調節免疫功能。王玉英堅持散步六七年,平時感冒都很少得。她認為,免疫功能得到調節,人自然能長壽。

  正確散步講究多

  散步雖然不分性別、年齡,但不等於可以隨心所欲亂走。北京體育大學教育學院副教授武文強告訴《生命時報》記者,由於每個人的年齡、體質不同,以及外界環境千變萬化,要想達到更好的鍛煉效果,散步也是有一定講究的。

  首先要把握散步的運動量。散步可快可慢,可遠可近,通過步速、距離都可以進行調節。最快的是疾步快走,和小跑差不多,步速可在5公里/小時左右,這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50~60厘米,步速在1.5~1.8公里/小時比較合適,即每分鍾走25~30米。散步時應量力而行,循序漸進。在狀態好的情況下,原先每天走5圈,今天可以多走兩圈;原先用15分鍾走完全程,今天可以稍微加快速度,用12分鍾走完。反之亦然。標準運動量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了,必須調整。

  其次注意散步姿勢。要抬頭挺胸,微微收腹收臀,兩肩放鬆,手臂自然下垂,前後擺動。走路時足跟先著地,再過渡到前腳掌。步幅因人而異,個子高、年輕、身體素質好的,可以大步走,反之則步幅減小。如果步速較快,可以加上屈肘擺臂的動作。

導讀:   微風吹拂,秋葉飄落,在美麗的金秋時節,誰都忍不住想出去走走。散步、走路,本是推開門、邁開腿這麼簡單的舉動,步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式,每個人都應該把隨意的散……

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  再次是配合體操等項目,讓全身都得到鍛煉。散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離,肌肉、韌帶都熱了,這時候找個空地做做操、壓壓腿,或是利用路邊的健身器材活動一下,既能調節心率、運動強度,還能兼顧上肢及全身多個關節的運動。武文強建議,散步間歇時做一套傳統的廣播體操,包括擴胸運動、腹背運動、體轉、體側、跳躍等,然後再接著走路,身體得到的鍛煉更全面。

  最後,散步也要注意安全。一是環境的安全,散步要遠離空氣汙染重的地區和時間段,清晨汙染重,應在太陽出來以後再走,最好選操場、樹林、小區、河邊等人少安靜、空氣清新的地方,霧霾天就不要出門散步了;二是年紀大的要盡量走平路或緩坡,少走台階和坑坑窪窪的路,以免對關節造成損傷,另外老年人最好有人陪同;三是要有安全的裝備,可選一雙鞋底較軟、較厚的旅遊鞋或慢跑鞋,鞋底薄走路硌腳,鞋底硬走路會累,太窄的鞋會擠腳,甚至造成運動傷害;四是飯後散步要在吃完飯20分鍾後進行,以免血液從胃腸過多地跑到肢體,影響消化和吸收。特別是心血管不好或胃下垂的患者,千萬不要吃完飯立刻走。

導讀:   微風吹拂,秋葉飄落,在美麗的金秋時節,誰都忍不住想出去走走。散步、走路,本是推開門、邁開腿這麼簡單的舉動,步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式,每個人都應該把隨意的散……

  散步避免四大誤區

  除了要學會散步的技巧,專家還共同呼籲,散步要謹防以下幾個誤區。

  1.盲目效仿他人。例如,倒著走對於腰部力量有一定促進作用,但不適合所有人,有的老人跟風,或者不顧環境是否安全,倒著走有摔倒的可能,甚至造成嚴重後果。有的學人家使勁擺動雙臂,以為能加大運動量,可這種姿勢隻適合步速快的人,否則會使得上肢很累。其實,走得慢,手臂前後自然擺動最好,沒必要刻意增加動作。如果想鍛煉得更全面,中間做套操效果更好。

  2.散步必須找整塊時間。上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步,上下班是最好的步行機會。建議步行路程在40分鍾以下的都可以走路上下班,這樣全天的運動量就足夠了。路遠的,距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去,算是創造散步的機會。另外,上班期間也可以在走廊里走動,午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

  3.用跑步機代替戶外散步。有的人說天氣不好我就不出去了,在跑步機上走走。但這隻適合年輕、體力好的人,不適合老年人,因為走路時人可以自行調節速度,累了自然慢下來,但跑步機是讓必須跟上機器的節奏,一旦體力不支,很容易發生意外。

  4.認為散步很枯燥。其實,帶個收音機,聽聽音樂,或者結伴同行,會讓散步的過程不枯燥,也不覺得累。

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