男人如何練出八塊腹肌 健身的正確方式

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導讀: 男人健身的最高境界就是擁有八塊腹肌,那麼如何練出八塊腹肌,平時鍛煉該注意什麼問題呢?下面為您介紹如何練出八塊腹肌,看看吧。……

男人如何練成八塊腹肌

1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,隻做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控製來代替負重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控製動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果隻是簡單地舉腿“當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

4、練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

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5、不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

6、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控製著,控製和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控製腹肌,勿使下落過快。

8、呼吸方法向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。注意要點向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

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9、仰臥飛鳥的起始姿勢仰臥長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回複時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

10、在飲食方面,要做到盡量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成,起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥。多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。

11、多吃水果,晚餐盡量不吃或者少吃。水果應當吃香蕉,蘋果等食物。不能吃含糖量較高的水果,如甘蔗,橙子等等。

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男人如何練成八塊腹肌

12、對於沒有錢或者沒有時間去健身館鍛煉的人們來說,每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一。每天根據自己的體質來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運動。跑步可以鍛煉身體的協調性,擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。

13、做完仰臥起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

14、在運動之後,我們要盤坐在那里,悠長的呼吸,讓空氣從鼻腔到胸腔最後到腹部,形成一個回轉,帶動全身的神經細胞。這樣你會得到平靜的心里,也可以在極大程度上保證你的運動效果,長期堅持會快速的鍛煉出八塊腹肌的。

15、一定要堅持、堅持、堅持!隻要堅持,隻要努力,就一定會練就一副完美的腹肌的。

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