練習42式太極拳的動作要求 初學者必知

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導讀: 現在太極拳越來越受到人們的追捧,特別是老年人,練太極拳有助於身體健康但是如何練習太極拳呢?想要學好一套太極拳不是一天兩天就可以完成的事,是需要長期的經驗積累和領悟。那麼學……

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  現在太極拳越來越受到人們的追捧,特別是老年人,練太極拳有助於身體健康但是如何練習太極拳呢?想要學好一套太極拳不是一天兩天就可以完成的事,是需要長期的經驗積累和領悟。那麼學習太極拳首先要從最簡單的身體動作開始做,下面小編就來為你介紹一下關於42式太極拳的練習時身體各動作的要求。

  1.頭部

  頭:頭要正直,不低頭仰面,不左右歪斜,轉動時要自然平正,要防止搖頭晃腦。面部肌肉要自然放鬆,不要故意做一些怪樣。頭應當隨著主要的手或足轉動,定式時,目光應視前方。眼光應有定向而又不呆視,眼神應兼顧上下左右。口唇要輕閉,齒輕合,舌尖輕抵上顎。要始終用鼻呼吸,呼吸要自然,應做到呼吸與動作配合,以呼吸綿綿、順其自然為合適。頜要微向內收,不可向前仰起,也不可內收過多。耳要靜聽身後,兼顧左右,心平氣靜,聽覺自然靈敏。

  頂:虛領頂勁在太極拳中特別強調。頂勁的要求是頭頂百會穴輕輕上提,好像頭頂上有繩索懸著,又好像頭頂上頂著一碗滿水那樣不能搖擺。百會穴與會陰穴要保持上下垂直的姿勢。頂勁不可太過,也不可不及,要虛虛領起,若有若無,不可硬往上頂。

  項:頸項要端正豎起,而且要鬆豎,不犯強硬,這樣左右轉動方能自然、靈活。頸項能否鬆豎同虛領頂勁能否適當領起極有關係。頂勁領太過,頸項會連帶地強硬起來;頂勁領不起來,頸項也會連帶地軟塌下去。練習時,眼神向何處轉動,頸項也隨著向何處轉動。

導讀: 現在太極拳越來越受到人們的追捧,特別是老年人,練太極拳有助於身體健康但是如何練習太極拳呢?想要學好一套太極拳不是一天兩天就可以完成的事,是需要長期的經驗積累和領悟。那麼學……

  2.上肢部

  肩:肩關節是上肢極為重要的關節,因為肩關節的活動範圍大。首先要求鬆開肩關節,練習時不論以身領手或以手領身,都是順勢轉圈的。鬆開關節是在意識弓導下,經過比較長期的鍛煉才能逐漸做到的,動作熟練後,肩關節自然會逐漸鬆開而下沉沉肩垂肘列為太極拳重要法則之一。初練時應從全身放鬆上著想,對肩關節也從放鬆上著想,練拳日久後,懂得虛實的變換.就要從沉著上著想,使內勁由鬆柔趨於沉著,手臂就將極為輕靈圓活,也就極為柔軟沉重。

  肘:練習時,肘關節始終要微屈具有下垂勁,若肘尖面上抬起,那是上抬勁,與要求相反。肘部若遠離身軀向外凸出,是舍近就遠的做法,既妨礙沉肩,也影響沉氣。同時,因為兩肋暴露太大,在技擊性上也是不利的,肘是自然保護肋部的,肘與肋的關係,太極拳術語有“肘不貼肋,肘不離肋。

  腕:腕關節在全身關節中最為靈活,旋轉度很大,對腕部,最應注意的是“坐腕”。在手臂伸縮、升降、纏轉過程中,.腕部既不要強硬,也不要軟弱,而是柔活有韌性地運轉,但是,腕部在運轉中逢下塌或前推的動作時,仍要坐腕。到定式時,腕部應該隨著身法而沉著下塌,並有定向。

  手手最為靈巧,手法的變化最多,太極拳的手型有分掌、拳、勾三種,套路內以掌為主。太極拳掌法的特點為手指鬆舒.掌按出時,不可太過於膝,太過於膝易失重心,手臂應處處屈而不立,保持蓄勢。

  拳太極拳的握拳形式,同其他拳種的一般握拳形式是一致的,但它是從鬆柔人手的,所以握拳也不宜太緊。但是不論鬆握或緊握,都應該有團聚其氣勢的意念,使有分之不能開、擊之不能散的作用。太極拳的擊拳前伸時,小指根節二節中間平面領勁,以勁能貫注於拳為標準。

  勾:勾手是五指撮在一起,手指下垂的一種式子,正常是由掌變勾。太極拳中的勾手經常為乘勢轉圈中做勾手,五指尖撮攏下垂的形式,勾手是練習腕肋和指力的方法之一。

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導讀: 現在太極拳越來越受到人們的追捧,特別是老年人,練太極拳有助於身體健康但是如何練習太極拳呢?想要學好一套太極拳不是一天兩天就可以完成的事,是需要長期的經驗積累和領悟。那麼學……

  3.軀干部

  胸:太極拳采用的是腹式深呼吸,因此胸部應采用含胸的方式,在不增加呼吸頻率的情況下來加強呼吸的深度,借以減除運動中氣喘的現象。含胸是胸部要有寬舒的感覺,它有利於做好腹式深呼吸運動。練習到一定程度時,以身領手,以手領身,順勢轉圈,這時胸肌不但起著伸縮的作用,還起到上下左右弧形旋動的作用,這樣對健身和技擊都有很大的作用。胸的虛實管兩手,胸微內含,兩鎖骨鬆沉,動作時左右胸肌交替地變換虛實,弧形旋轉,就能夠正確有效地發揮“上於兩膊相系”的攻防作用和虛實變換。動作越練得細微精確,增強體質的效果就越好。下肢虛腿要與含胸“相吸相系",使上下對稱。

  背脊: “含胸”和“拔背”是聯在一起的。拔背是當胸略內含時,背部肌肉往下鬆沉,而兩肩中間脊骨(頸下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提並略帶往後上方拉起,不能單純地往後拉。這樣,背部肌肉就有一定的張力和彈性。由於背脊同肩臂相連,太極拳所論的“力由脊發”,實際上是肩和背的肌肉一齊配合用力,而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿勢要自然,胸背部肌肉的鬆沉不能故意用力做作。

導讀: 現在太極拳越來越受到人們的追捧,特別是老年人,練太極拳有助於身體健康但是如何練習太極拳呢?想要學好一套太極拳不是一天兩天就可以完成的事,是需要長期的經驗積累和領悟。那麼學……

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  腹:太極拳的腹式深呼吸運動和含胸拔背的細致練法,對預防和治療內髒器官、機能的各種慢性疾病極有成效。氣沉丹田是通過腹式深呼吸來實現的,腹式深呼吸有助於潤滑內腸和增強腹壁肌的韌性和彈性,使橫膈運動。腹部時鬆時緊運動著,練習時間長,腹部逐漸充實圓滿,富於韌性和彈性,可以增強抵抗力。初學時注意放鬆腹部肌肉,到動作熟練些,再做腹式呼吸,使小腹充實。練習太極拳就像練習鄭多燕減肥舞一樣,對腹部的要求很重要。

  腰:腰是上下轉動的關鍵,對全身動作的變化、調整重心的穩定以及使勁力到達肢體各部位,都起著主要作用。太極拳對腰部的要求是鬆、沉、直。要鬆而沉,又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分,使上體氣不上浮,下肢穩當有力,而又轉動靈活。為了防止把腰誤練成為內凹或外凸的形狀,又要求腰部能直。直腰還能夠使得腹肌鬆弛,從而在練拳時對呼吸深長有利。太極拳注重身法,因此總的虛實在腰部,次在胸,腰部在動作時左右腰隙交替抽換來分虛實。腰隙管兩腿,腰隙實的一面,下邊的腿也實:腰隙虛的一面,下邊的腿也虛。但仍需貫徹“實中有虛、虛中有實”的原則,使實不沾煞而偏沉,虛非無意而偏浮。

  臀:臀部的生理構造是微向外凸,但在練習時如果過於外凸,必有彎腰、低頭之病,故太極拳家提出“斂臀’’的要求。練拳者應注意不要蹶起屁股,應注意向里收進。 “斂臀’’的主要作用是在氣沉丹田和襠部會陰虛虛上提的配合,能使腹部充實.加強橫膈呼吸運動的作用,能使腹肌、大小腸、泌尿系統和腎髒獲得更好的、有規律的鍛煉,也有助於提高腹肌的韌性和彈性n其次,“斂臀"後臀部易於保持中正,不像凸臀那樣容易扭臀.而常常使“尾閭中正”受到影響。斂臀也必須在做到其他各項要求的基礎上,特別要在做到正確鬆胯和屈膝的情況下,才能做好。

導讀: 現在太極拳越來越受到人們的追捧,特別是老年人,練太極拳有助於身體健康但是如何練習太極拳呢?想要學好一套太極拳不是一天兩天就可以完成的事,是需要長期的經驗積累和領悟。那麼學……

  4.下肢部

  襠:襠即會陰部位,頭頂百會穴的虛領頂勁要與會陰穴上下相呼應,這是保持身法端正、上下一條線的鍛煉方法。襠要圓.又要虛,不可夾住像人字形的尖襠。兩膝有微向里扣的意思,襠自然能圓。

  胯:下肢三大關節為胯、膝、踝。首先要求鬆開胯關節,胯關節鬆開後,腰腿的動作就更為靈活協調。在圓襠之下鬆胯.可使恥骨聯合和坐骨結節上的關節隙縫擴大,運動度從而得到擴大,這樣就靈活了腿部的弧形運動,使內勁上升到腰脊,起到了開胯的作用。

  膝:腿部支撐全身活動的重量,而以膝關節的負擔最大.因此膝關節必須有力而又靈活。太極拳經常屈膝做緩慢均勻的動作,動步時,始終輪流以一足支持重心,胯根撐開旋動時,膝關節隨著另一足提起,緩緩地邁出去而旋動著。因此,膝關節的負擔要比練快速動作的拳種要大得多。胯關節和膝關節的旋動頻繁,也加強了動作的靈活性。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的,不是直線弓出和直線後坐的,這是做到由腳而腿而腰脊而形於手指的完整一體的關鍵,也是胯關節和膝關節靈活而富有彈性才能做到的。

  足三:足為步型、步法的根基,足部動作要正確、靈活、穩當。根基不穩,稍有偏差,步型、步法必亂。邁步時,先須坐穩於一腿,屈膝鬆胯,穩定重心,然後另一腿緩緩地弧形邁出。

  骨和關節:人體206塊骨頭,都靠關節的連續來負擔重量和進行活動。太極拳要求在動作中用意識來放鬆關節、拉長韌帶,增強其彈性和靈活性,使動作能夠達到節節貫串。同時還要注意骨節要對準,不準則是無力的體現,即要用骨節對準的方法使脊柱關節鍛煉得更為靈活而穩固,並使骨與骨之間能夠更好地分擔重量,從而增強力量和耐力。太極拳對關節的訓練是時鬆時緊的。此外,要在全身放鬆的要求下來逐步鬆開各個關節。太極拳練習時是一動無有不動,應在腰脊的運動下,帶動四肢進行螺旋形地上下、左右纏繞伸縮動作,從節節貫串起到引長身肢的作用n在定式時,還特別要注意脊柱骨節對準,使負荷能力加強,全身骨節既求鬆開,又要虛虛對準,使內含騰挪之意。在整個套路的一開一合、一虛一實的運轉中,關節在肌肉和韌帶的牽動下得到時鬆時緊和有規律的適量運動。

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