糖尿病病人應該怎樣運動?應該注意些什麼?

與飲食治療和藥物治療一樣,運動治療也是糖尿病整體治療不可或缺的一環。科學合理的運動可以增強體質,提高心肺功能及機體免疫力。對糖尿病患者而言,運動還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐後血糖)、減少降糖藥物用量。病情較輕的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖藥,僅通過飲食控製和運動治療,就能夠把血糖控製在正常水平。

盡管運動對糖尿病人益處多多,但並非所有糖尿病患者都適合運動。對於有嚴重並發症或者血糖波動較大的糖尿病患者,盲目運動可能會加重病情,反為其害。此外,也並非只要活動身體就一定獲益。倘若只是漫不經心地隨便活動,肯定起不到預期的運動效果,但若一味地追求運動的強度而忽視自身的承受能力,同樣也會對身體造成傷害。

因此,哪些病人適合運動?應該選擇什麼項目?究竟該如何運動?這里面其實大有學問。只有講究科學、合理安排、因人而異、持之以恒,才能真正達到強身健體、預防疾病之目的。

一、運動前應做好哪些準備工作?

為確保運動安全,運動前應做到:

檢查項目包括血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心電圖及心功能等等,看看有無心血管、神經以及其它方面的並發症。與醫生共同討論目前的病情是否適合運動?哪種運動更適合?運動量該多大?運動中應該注意什麼等等。

1)有急性並發症或急性感染;

2)有增殖性視網膜病變;

3)有嚴重神經精神病變;

4)有糖尿病足潰瘍;

5)近期發生心肌梗死、腦中風、合並心功能不全、糖尿病腎病大量蛋白尿;

6)血壓控製欠佳,如收縮壓大於160毫米汞柱或舒張壓大於100毫米汞柱者;

7)血糖控製很差或血糖波動較大者。

2、每次運動前細檢查足部並選擇合腳的鞋襪。要特別注意鞋底平整,不能有沙、石之類的異物。

卡片上應寫上姓名、親友聯系方式,寫明你是糖尿病病人。如果出現意外,便於他人采取急救措施及幫助聯系患者家人。

5、最好結伴運動。讓同伴知道你是一位糖尿病病人,如果出現意外情況應如何處理。

二、合理選擇運動方式

有氧運動”(也稱“耐力運動”)顧名思義就是在有氧狀態下進行的運動,是指能增強體內氧氣的吸入、運送及利用的耐力性運動,其特點是強度低、有節奏、持續時間較長,它可以增強心肺功能,改善新陳代謝,輔助降低血糖及血脂。適合糖尿病人的有氧運動項目有步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、交誼舞、太極拳、遊泳、劃船等,患者可根據自身病情及愛好選擇。

無氧運動”是指肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動,其特征是運動時氧氣的攝取量非常低,不得不依靠“無氧供能”,如短跑、舉重等競技性運動,此類運動能促進體內升糖激素的分泌,反而會使血糖升高。

步行是最安全簡便、易於堅持的一種方式,被認為是老年糖尿病患者(尤其是體質較差者)的首選運動項目。而健身跑屬於中等強度的運動,適合於體質較好、無心血管疾病的糖尿病患者。當然,糖尿病患者也可結合自己的興趣愛好、實際病情、體力狀況、環境條件等具體情況,因地製宜地選擇適合自己的運動方式,例如,住高層建築者,可進行爬樓梯運動或跳繩、原地跑等運動。

三、科學確定運動量

糖尿病患者的運動量一定要適中。運動強度過大,不僅容易發生低血糖,而且會加重心髒負擔,對身體有害;運動強度過小,則達不到鍛煉身體和控製血糖的目的。因此,科學確定運動量很重要。下面介紹三種評估運動強度是否合適的方法:

1、“交談試驗”法:這是衡量運動強度的一種簡便方法。運動時達到剛好還能自然交談的程度,表明運動強度比較適中;倘若運動時氣喘籲籲,交談困難,表明運動強度過大,須適當降低。

2、“自我感覺”法:①運動量不足。運動後無汗,無發熱感,心率無變化或在休息2分鍾內恢複。②運動量適當。運動後有微汗,輕鬆愉快;稍感乏力,休息後可消失,次日體力充沛。③運動量過大。運動後大汗、胸悶氣短;非常疲乏,休息後15分鍾脈搏未恢複,次日周身乏力。

毫米汞柱為宜。

四、定時、定量運動

運動治療的目的是與飲食、降糖藥相互配合,控製好血糖水平。因此,運動不得隨意而行,運動時間、運動強度及運動頻率盡可能相對固定。

1、固定時間:糖尿病患者每次運動的時間要保持相對固定。多數學者認為,餐後1小時是糖尿病患者開始運動的最佳時間,因為此時段體內血糖水平相對較高,運動不容易導致低血糖,而且對降低血糖的幫助最大。需要注意的是:糖尿病患者不宜空腹運動,尤其不宜在服用降糖藥(或注射胰島素)後、尚未進餐時運動,以免發生低血糖。

2、固定強度:運動強度宜相對固定,這樣可以減少血糖波動、防止低血糖發生。

分鍾左右,當然,年輕體質好的患者可以適當延長運動時間,而年邁體弱者可以酌減。切忌“三天打魚,兩天曬網”或是平日不運動,攢到周末“暴煉”。

應按照循序漸進的原則,從低運動量(<最大耗氧量的40%)開始,持續時間為5~10min。若患者自我感覺良好,能夠繼續適應運動,再逐漸進入中等強度的運動(最大耗氧量的50%~60%)。運動中及運動後如出現呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈、頭痛、面色蒼白等症狀時,應立即停止運動,嚴重者須盡快送往醫院診治。

此外,無論采取哪種運動方式,都必須長期堅持,使之成為日常生活中的自覺行為。“三天打魚,兩天曬網”是起不到鍛煉效果的。有資料表明,終止運動鍛煉3天,已獲得改善的胰島素敏感性會隨之消失,因此,運動療法的實施每周至少3次以上。

六、做好運動前熱身與運動後放鬆

為確保運動安全,運動前的熱身和運動後的整理放鬆都是必不可少的步驟。

1、熱身運動:運動前先做5~10分鍾的低強度有氧熱身運動,例如,在跑步前先做些伸展運動,然後慢走5~6分鍾,再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運動強度,提高心血管系統對運動的適應能力,提高關節、肌肉的柔韌性,以免運動使肌肉拉傷。但要避免屏氣動作,因屏氣可使收縮壓升高。

2、放鬆整理:運動時大量血液聚集在四肢肌肉組織中,若突然停止運動,血液不能很快回到心髒而導致暫時性腦缺血,引起頭暈、惡心甚至虛脫等症狀。因此,運動不要突然停止,至少要做5~10分鍾的整理運動,使心率恢複至每分鍾比靜息時高10~15次的水平後再停下來休息。例如,慢跑20分鍾後,逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿,再步行回家休息。

運動可消耗能量、降低血糖,但有時餓肚子運動也會引起低血糖,為了防止運動時及運動後發生低血糖,應遵循以下原則:

1、盡可能在飯後1~2小時參加運動,這時血糖較高,因而不易發生低血糖。

2、胰島素注射部位盡量不選擇大腿等部位,因運動時劇烈活動的部位血流量會增大,胰島素吸收加快,容易導致低血糖。

3、盡量避免空腹運動。

4、如果要進行中等度以上的運動且持續時間長,可適當減少運動前降糖藥(包括胰島素)的用量,也可在運動前及運動中間適當加餐。

5、有條件的話,可在運動前後用血糖儀各測一次血糖,以便了解運動量多大比較合適,不至於引起低血糖。

6、如果在運動中或運動後出現饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖症狀,應立即停止運動,並服下隨身攜帶的食物,輕度低血糖一般休息10分鍾左右症狀即可緩解。若未能緩解,應再進食,並立即由他人護送去醫院。

細節提醒 運動治療強調個體化,不同年齡和體質的個體,在選擇運動方式和運動強度時各不相同,運動不足或過量皆不足取。此外,運動必須遵守的三個原則是“循序漸進”、“量力而行”、“持之以恒”。