中年人運動養生 霧霾天氣該如何鍛煉

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導讀:   連續的霧霾天,可急壞了每天鍛煉的齊大媽。天氣好的時候,齊大媽可是名符其實的運動達人,每天早晨1小時的廣場舞,晚上1小時的健步走,一個字“爽”。可這倒黴的霧霾天,讓齊大媽……

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  連續的霧霾天,可急壞了每天鍛煉的齊大媽。天氣好的時候,齊大媽可是名符其實的運動達人,每天早晨1小時的廣場舞,晚上1小時的健步走,一個字“爽”。可這倒黴的霧霾天,讓齊大媽天天窩在家里,憋屈死了。確實,霧霾天,讓許多有戶外鍛煉習慣的中老年朋友有些無所適從。那麼霧霾天能不能運動?又該如何運動呢?下面就跟小編一起去具體了解一下吧。

  霧霾天運動的注意事項

  霧霾天最好不要晨練

  清晨是一天中霧霾較嚴重的時期,霧霾中的“細顆粒物”(PM2.5),可深入到細支氣管和肺泡,且難以脫落,直接影響肺功能,而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激,很容易導致食管痙攣、血壓波動、心髒負荷加重等。晨練時,隨著活動量增加,人的呼吸加深、加速,自然會吸入空氣中更多的有害物質。如需鍛煉,最好等太陽出來以後,上午10時到下午6時為宜,這時太陽出來後曬到地面,大氣上下對流,汙染的空氣向高空擴散,對人體的危害會減小。

  不要在戶外做大強度鍛煉

  這次的霧霾持續的時間比較長,程度也比較嚴重,如果做大強度的運動,也就是心跳加快、帶有喘氣、出汗的運動,勢必吸入更多的有害物質。而且出汗後,毛孔張開,皮膚也容易吸收有毒的細顆粒物,難免會堵塞在毛孔中形成黑頭,造成毛孔阻塞、角質堆積、肌膚起皮等肌膚問題。

  霧霾天的運動鍛煉,即使在戶外運動也要選擇環境相對較好的地方,還要控製好運動的量和強度,既要活動了身體,又不至於強度太大,吸入太多的有毒物質,反而不利於健康。

導讀:   連續的霧霾天,可急壞了每天鍛煉的齊大媽。天氣好的時候,齊大媽可是名符其實的運動達人,每天早晨1小時的廣場舞,晚上1小時的健步走,一個字“爽”。可這倒黴的霧霾天,讓齊大媽……

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  慢病族保持溫和運動

  霧霾天氣氣壓低,空氣中懸浮塵埃等有毒顆粒,患有慢性支氣管炎、支氣管哮喘、高血壓、冠心病等慢性病患者都應當絕對避免戶外運動鍛煉。但是可以選擇一些室內的溫和保健操或者繞臂運動。保健操主要是活動四肢關節,增加血液循環,強度不大但是有一定保健功效,如果體質較差的慢性病患者,也可以進行一些簡單的繞臂運動。繞臂,就是手臂的運動,比如甩手、畫圈、擊掌、拋球等。它比其他運動更加溫和、安全,對下肢的胯關節、膝關節也零磨損,還可以坐著、躺著進行,非常適宜體質較弱、年紀較大且有關節炎的老年朋友。

  化整為零進行小強度鍛煉

  平時天氣好時,持續跑步半個小時到1個小時,出一身汗,洗個澡,整個人神清氣爽。但是在這霧霾天不能這麼做。如果實在憋不住想出去活動活動,可以采取化整為零的方式,將半小時分為3個10分鍾進行,每個10分鍾按小於平時的運動強度進行鍛煉,盡量不要呼吸太快和出汗,充分休息後再進行下一個10分鍾的鍛煉,這種鍛煉方式跟一次性鍛煉30分鍾一樣有效。

  霧霾天怎樣進行健身?

  運動的場所不只是戶外,也可在戶內。運動的方式不只是從頭到尾動個不停,中間也可以稍做休息。運動的項目不只是有氧鍛煉也可以有力量練習、柔韌練習、平衡練習等,正好借著這個霧霾天提升一下我們平時忽視的其它運動素質能力。

  室內有氧運動健身效果好

  對於長期在室外進行健身走或跑步等有氧鍛煉的人而言,要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服勁。在這持續的霧霾天,我們推薦兩種能同樣達到這樣效果的運動。

  1、爬樓梯:爬樓梯是一項較好的有氧運動,它有利於增強心、肺功能,使血液循環暢通,保持心血管系統的健康;同時可以增強下肢肌肉力量,強壯骨骼,促進骨組織的新陳代謝,防治骨質疏鬆症。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多,對於想控製體重減肥的人來說,也是在霧霾天繼續減肥運動的較好選擇。爬樓梯時膝關節部位承受負荷較大,有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。上下樓梯要把握好節奏,速度不能過快,以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些,體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。

  2、跳繩:持續跳繩10分鍾,與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾,可謂耗時少,耗能大的有氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項協調全身的運動,能夠增加全身肌肉的強度,搖繩時,手臂和肩膀的參與,能讓肩部的肌肉得到鍛煉,可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟,重量輕的高幫鞋,避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,也不要跳得太高,以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。

導讀:   連續的霧霾天,可急壞了每天鍛煉的齊大媽。天氣好的時候,齊大媽可是名符其實的運動達人,每天早晨1小時的廣場舞,晚上1小時的健步走,一個字“爽”。可這倒黴的霧霾天,讓齊大媽……

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  蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習

  中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛煉,現在不能進行室外鍛煉,可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由於下肢力量減弱,使跌倒的機會增加,易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群,肌肉的丟失是非常明顯的,而通過力量練習可以延緩這一現象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的,力量鍛煉可以促進肌肉增長,增加基礎代謝。隨著肌肉增長,肌肉中的毛細血管也會增加,這樣可以增加外周的血流量,減輕心髒負荷,從而預防心血管疾病的發生。

  做蹲起時雙腳分開與肩同寬,上身挺直,可以稍微前傾,但不能彎腰;蹲下時 膝關節 盡量不要超過腳尖;膝關節要一直向前,不能內八字,不能晃動;起來時要有意識地讓屁股先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣,雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據自己的能力確定下蹲的深度或負重(手拿啞鈴或飲料瓶),或者單腿蹲起。

  盡管蹲起練習是一種非常好的鍛煉方法,對老年人鍛煉時應該注意動作要輕緩,避免長時間蹲下後的突然站起,必要時可以手扶座椅做蹲起練習,防止摔倒。

  拉拉筋——柔韌練習

  我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道,隨著年齡的增長,維持關節周圍的組織會發生變性、老化,柔韌性會變得越來越差,所以中老年人會出現腰椎間盤突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的,自然老化隻占1/3,其餘2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的中老年人,能保持較好的柔韌性,在生活中動作靈活,很少出現頸肩腰腿痛。這說明經常進行柔韌性鍛煉,對中老年人的健康是很有好處的。

  頸部牽拉

  雙手抱於胸前,頭向一側傾,耳朵盡量往肩靠,但是雙肩要保持與地面平行,腰不能側彎,保持30秒,換另一側。再向前屈頸,下巴盡量向里去觸碰自己的脖子,保持30秒,再仰頭,盡量向上向後看,保持30秒。

導讀:   連續的霧霾天,可急壞了每天鍛煉的齊大媽。天氣好的時候,齊大媽可是名符其實的運動達人,每天早晨1小時的廣場舞,晚上1小時的健步走,一個字“爽”。可這倒黴的霧霾天,讓齊大媽……

  肩部牽拉

  1、自然站直,一手繞過頭部包住對側耳朵,另一隻手抓住肘部保持牽拉狀態30秒,換另一隻手。頭保持直立狀,身體不能側彎。

  2、背後雙手合掌或背後交叉抱肘,保持30秒。

  腰部牽拉

  1、俯臥伸展運動:趴在床上或墊子上,將手肘放在垂直於肩膀下面的地方,使上半身支撐在前臂之上,深呼吸幾次,然後盡量完全放鬆下背部的肌肉,保持2到3分鍾。如果能力許可,也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。

  2、站立伸展運動:站立位,兩腳分開與肩同寬,雙手放在後腰部,四指靠在脊柱兩側,身體盡量向後彎曲,使用雙手作為支點。

  3、站立彎腰運動:站立位,兩腳分開與肩同寬,兩手分別放於大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑為止,保持牽拉狀態30秒。

  平衡練習防跌倒

  人到老年,平衡功能就會衰退,因此老人很容易跌倒,引起髖、腕和腰等部位的意外損傷。一些小練習,可以幫助老年人提高身體的平衡和控製能力。

  1、“金雞獨立”: 站立位, 兩手自然放在身體兩側,或抱胸或平舉,任意抬起一隻腳,開始時,睜著眼做,鍛煉一段時間以後,可以閉眼做。老年人鍛煉時特別要注意安全問題:練習時最好有個伴,可以保護一下;如果獨自練習,最好靠牆站或者站在桌邊,以防摔倒。

  2、腳趾抓地練習:脫鞋,單腳站在墊子上,手扶牆,用腳趾不停地抓地,練習一分鍾後換另一隻腳。

  3、背橋練習:雙膝跪在床或墊子上,雙手(或雙肘)撐於床面(4個支撐點),先抬起左手向左前方伸展(3個支撐點),再抬起右手向右前方伸展,交替進行。如再增加難度,則可在先抬起左手的同時,伸直右腿騰空(2個支撐點),再抬起右手同時伸直左腿騰空。每個動作保持10——30秒。

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