健走,長壽的天然良藥

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原標題:健走,長壽的天然良藥
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  編者的話:世界衛生組織指出,缺乏體力活動是造成人類死亡的第四位危險因素。而我們常常因為沒時間、沒場地、不專業而放棄鍛煉。其實,健走簡單易學、成本低,不受時間、場地的限制,安全性高、老少皆宜,是每個人都需要的保持健康的天然“良藥”。

  科學健走能防病

  健走好處很多,具體來講,有以下幾大類。1.遠離癌症。英國漫步者協會和慈善機構麥克米倫癌症援助中心共同指出,“走路可看作治療癌症的特效藥”,堅持每天以每分鍾100~120步的強度健走約1.6公里,對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢複有明顯益處。

  2.增強心肺功能。長期健走能增強心肌收縮能力,充分鍛煉肺功能,還能幫助預防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

  3.提高血管彈性。健走能促進血液循環,使血液中的好膽固醇含量升高,有助於預防心血管疾病。

  4.預防骨質疏鬆。健走時,重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

  此外,健走還能增強免疫力,減少並發症,改善人的精神狀態,緩解精神壓力。▲

  錯誤姿勢必須改

  長期用錯誤姿勢健走,不僅影響鍛煉效果,還會導致多種健康問題。常見錯誤姿勢有:

  1.扣肩駝背走,身體過度前傾,甚至“趴著走”會限制向前邁步,容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬;

  2.挺著肚子走,會加大髖部、膝部、踝關節的作用力,容易導致髖膝踝損傷;

  3.“外八字”,容易造成拇指外翻,膝關節外側壓力增大,半月板磨損。

  4.“內八字”,容易導致O型腿。

  5.腳掌拖地,容易造成關節、肌肉、足弓的勞損,還容易給人邋遢的感覺。

  6.步子太大,會導致腳掌的緩衝力變差,加重關節損傷。

  因此,正確的健走姿勢是保證鍛煉效果和避免運動損傷的第一要素。

  正確健走動作如上圖:抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。雙手放鬆,握空拳狀;肘關節自然彎曲,呈90度左右;雙臂以肩關節為軸,進行前後自然擺動,要求“前不過肩,後不過腰”。應保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線上,以身體中線為軸,進行垂直的腰腹扭轉,並保持均勻的呼吸。▲

  步數頻率得找準

  健走是以健身為目的、介於散步和競走之間的有氧運動,過快、過慢都不能達到理想的效果。想取得最佳效果,要每天堅持鍛煉,每次要達到中等運動強度,即有微喘感,但能與他人正常交流。

  具體來講,健走時,步頻應控製在90~120步/分鍾;理想步幅=身高×0.45,例如,1.6米身高的人合理步幅為72厘米。每次運動至少10分鍾,每天應運動30分鍾以上,達到一萬步最佳;心率數值應控製在(170-年齡)次/分鍾左右。用食指、中指及無名指的指端輕輕按在腕部或頸動脈處,記錄10秒脈搏跳動次數,乘以6,即為心率數值。▲

  熱身拉伸不可少

  熱身和拉伸是健走必不可少的環節。熱身能讓身體快速進入運動狀態,預防損傷;拉伸能讓身體機能恢複到安靜水平,加速疲勞消除,減輕肌肉酸痛。為大家推薦幾個熱身和拉伸動作。大家做時要注意身體平衡,動作別過猛,以免拉傷,尤其是下蹲時膝關節不要超過腳尖。

  熱身動作

  弓步下蹲振臂(如圖1):雙腿呈弓步,雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時直臂上舉,向後振臂2個8拍,還原。向後轉,換另一側做2個8拍。

  弓步提膝(如圖2):雙腿呈弓步,雙臂呈擺臂姿勢。右腿提膝,同時擺臂。做2個8拍,還原。向後轉,另一側同上。

  拉伸動作

  拉伸大腿前側肌群(如圖3):身體直立,雙腳與肩同寬。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前側有明顯抻拉感,保持2個8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個8拍。

  拉伸肱三頭肌(如圖4):身體直立,雙腳打開與肩同寬。抬右臂,屈肘,將右手置於上背部,用左手扶右肘,拉向左側,使右大臂有明顯抻拉感,保持2個8拍,還原為初始姿勢。換左臂以相同方式拉伸2個8拍。▲

  裝備環境也關鍵

  健走選擇合適裝備,不僅能使效果事半功倍,還能減少運動損傷。

  健走鞋。健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應透氣、保暖、防水;鞋底應具有緩衝性、流暢性、穩固性和輕便性。

  健走襪。厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦,降低起水泡的幾率。在長距離健走過程中要盡量選擇防滑、透氣、具有踝關節保護性能的襪子,幫助足部保持干爽,防止腳踝扭傷。

  健走杖。適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人,可增強行走穩定性,分擔下肢負荷,防止摔倒,降低膝關節受傷幾率。

  健走服。面料柔軟、透氣、吸汗、速干的運動服最好。

  計步器。可以準確地把握健走步數和運動強度,掌握自己的運動情況。

  此外,冬季氣溫過低,容易出現刮大風、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣,此時應避免外出,可在室內采用跑步機健走,也可以原地踏步或者練習健走姿勢。▲

  傷害處理學著點

  健走相對安全,但為了降低損傷幾率,掌握幾種常見的運動損傷處理方法也很必要。

  水泡。腳部不適時,應及時檢查,必要時可貼創可貼或醫用膠布,減輕摩擦。如果已經起了較大的水泡,應在洗淨消毒後,用消毒針刺破水泡邊緣,保留泡皮,擠出液體,塗上抗菌藥水或軟膏後包紮。如果把泡皮去掉,不但增加疼痛,還可能導致感染。

  擦傷。輕微擦傷要馬上消毒,塗抹抗菌消炎藥膏後包紮。嚴重擦傷應立即就醫。

  踝關節扭傷,即崴腳。扭傷後應立即停止運動,避免二次傷害。輕微扭傷可休息片刻,自行處理;嚴重扭傷者,應及時就醫。扭傷24小時內,冰敷傷處,每隔3~4小時敷20~30分鍾,可鎮痛、減小出血量。用繃帶加壓包紮,可減少出血和水腫。將踝關節抬高過心髒,可預防和減輕水腫;扭傷48~72小時,可熱敷促進局部血液循環,幫助消散傷處淤血,修複傷處組織。

  肌肉痙攣,俗稱“抽筋”。多發生在小腿、腳趾。抽筋後應立即停止運動,“反其道而行之”,如小腿後側肌肉發生痙攣,應用力向上扳腳板和腳趾並盡量伸直膝關節。待症狀緩解後補充含電解質的液體。

  岔氣。應放慢步頻,扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,緩慢深呼吸。過幾分鍾後,岔氣症狀即可緩解。▲

(責編:權娟、許心怡)
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