瑜伽減肥教程 睡前瘦身瑜伽八動作高效燃脂

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導讀: 瑜伽減肥是很多女性追捧的,練瑜伽減肥是很多女性選擇練瑜伽的基本理由,練瑜伽是要標準的瑜伽動作才能有效的幫助燃脂,下面小編為大家介紹睡前瘦身瑜伽,八個動作完美教學,一起來看……

  瑜伽減肥是很多女性追捧的,練瑜伽減肥是很多女性選擇練瑜伽的基本理由,練瑜伽是要標準的瑜伽動作才能有效的幫助燃脂,下面小編為大家介紹睡前瘦身瑜伽,八個動作完美教學,一起來看看。

  一、束角式功效:使腎髒、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。

  1、端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。

  2、吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鍾。盡量使兩膝靠近床面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。

  二、脊柱扭動式功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

  1、收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於床上。

  2、吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

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  三、貓伸展式功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。

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  1、雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。

  2、吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。

  3、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

  四、蜥蜴式功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。

  1、雙膝並攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。

  2、吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。

  3、呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。

  4、呼吸平緩,保持10-15秒。移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

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  五、雙腿背部伸展式功效:對腹部器官非常有益,強健腎髒,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心髒,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控製能力。

  1、:端坐於床上,伸直雙腿,雙腳並攏,雙手抓腳趾。

  2、吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鍾。注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

  六、坐角式功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。

  1、坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。

  2、:吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。

  3、呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。

  “坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。

  A.雙腿並緊戰例,雙手各持一個啞鈴,向後成蹲坐姿勢,直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學者不用蹲得這麼低。)保持背部放平,眼睛看著你身前2英尺處的地面。手掌朝上,把兩個啞鈴的末端壓在一起,注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。不要移動左臂,吸氣,然後向後彎曲你的右胳膊肘,把啞鈴拉向胸前。呼氣,然後放低,換左臂重複做一次。

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  B.雙臂同時重複上述動作,保持這個動作,然後做一個靜止收縮。放低,然後站直。

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  三個負重旋轉動作(收緊雙腿,臀部,腹部和肩膀)

  A.用你的右腳來支撐住身體,把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側,或者隻是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀,手掌朝內。

  B.吸氣,然後把右手的啞鈴舉過頭頂,保持手臂靠近耳朵。然後呼氣,把手臂拉回。換左臂重複做一次,然後換雙臂同時做,將雙臂同時舉過頭頂,保持這個動作,做一個靜止收縮運動,放低手臂,然後換一隻腳支撐身體。

  C.用左腳支撐身體,抬起啞鈴,使你的上臂就與地面相平行,同時前臂下垂,與上臂成直角。

  D.吸氣,然後旋轉左肩膀,把啞鈴向前,向上抬起,直到前臂朝上,且與上臂成直角。呼氣,然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉,在前臂朝上的時候停止,保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴,同時放下右腿,使得雙腳同時著地。

  戰鬥式2(收緊雙腿,臀部,腹部,肩膀和二頭肌)

  A.把右腳向後邁大約4英尺,把左腳向外轉,然後整個身體向左轉。保持右腳朝前,頭朝向正前方。右膝蓋彎過腳踝,知道你的大腿幾乎與地面平行。在你的身後抬起你的左臂,使之與肩持平,手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方,手掌朝下。

  B.吸氣,將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣,然後放下啞鈴。隻做一次。右臂不動,吸氣,然後彎曲左胳膊肘,把啞鈴向你的肩膀方向彎曲,呼氣,然後把啞鈴放回到初始位置。做一次。

  C.抬起右臂,同時彎曲左臂。保持這個動作做一個靜止收縮。回到初始位置,然後用相反的腿和手臂重複做。結束的時候用雙腳並緊站立。

  戰鬥式3(收緊雙腿,臀部,腹部和三頭肌)

  A.左腳向後邁大約3英尺。從你髖關節開始向前傾斜,把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處,同時胳膊肘抬起,左臂向前伸直,與肩持平,手掌朝內。把左腳抬離地面,左腿向後伸直,腳尖繃緊,使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。(初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。

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