產後減肥:如何讓你的身體恢復過來(圖)

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健康是沒有捷徑的,好身體 “補”不上來,減肥也沒有“奇蹟”。

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先說兩個常常被問起的熱門產品,產後束腹帶/收腹帶和盆骨帶。

束腹帶/收腹帶

經過一系列地搜索(英文),發現除了商家以外,沒有任何專業機構、政府、專家認爲束腹帶有用或建議使用。如果你期待束腹帶可以幫你恢復身材,大可以省錢了。

有人說用束腹帶是爲了防止內臟下垂。哎,我真不知道說什麼好。如果說束腹帶可以防止贅肉下垂,或許還有點道理(跟防止胸部下垂差不多道理吧),防止內臟下垂?嗬嗬。抱著“束腹帶可以防止內臟下垂”的願望的媽媽,我們就不打擾她們了。想要恢復身材的媽媽們,我們要的是甩掉贅肉,不是讓它們不下垂對不對!

需要認清的一個現實是,束腹帶/收腹帶不能幫你在真正意義上的恢復身材。但它可以讓我們在還沒有減肥成功前,暫時地看上去好一些。如果它能帶給你自信,如果它讓你覺得舒服,比如有的剖宮產的媽媽說,可以保護傷口不被寶寶踢到,那麼買買買買!

盆骨帶

關於骨盆帶,如果你的醫生建議你用,那就用吧。有一些證據表明,骨盆帶對產後骨盆疼痛有所幫助。我想提醒注意的是,你需要正確地穿戴骨盆帶:不需要太大力,穿在合適的位置可能比力度更加重要。請諮詢你的醫生給你相關的穿戴指導。

產後減肥需要時間和耐心,但恢復到產前的身材,絕對是可能的。

言歸正傳,產後應該如何恢復身材?

相信很多新晉媽媽都一樣,急切地想要把孕婦裝收到衣櫃的最角落裏,穿回到產前的漂亮衣服。謝天謝地,恢復到產前的身材,絕對是可以的!然而,產後減肥沒有祕訣,它需要健康的飲食和堅持運動,以及非常非常多的耐心。

記住,生育本身對於女性來說就是很耗費健康的事,減肥的意義不僅僅是“把自己裝進最喜歡的牛仔褲裏”,產後的身體恢復可能關係到你今後長期的健康。所以,請採取健康的方式來恢復身材。

一、母乳餵養和哺乳媽媽的營養

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好的營養對所有女性的健康都非常重要,尤其是對哺乳期的媽媽,因爲她們有著更高的營養需求,補充充足的營養是哺乳媽媽健康的保證。不過,即使營養狀況不好的媽媽也依然能夠產出滿足寶寶營養需求的乳汁。

哺乳本身是消耗體力的事。一個6個月全母乳餵養,6個月後部分母乳餵養的媽媽平均每天大約需要多消耗2000到2100千焦耳的能量。這個能量消耗因人而異,主要取決於媽媽的產奶量,產後的體重減少和運動量的變化。

媽媽的產奶量,母乳中的蛋白質,脂肪,乳糖含量等幾乎都不受媽媽飲食的影響。這意味著,產後你可以適當地節食(不要吃太多)。但是媽媽的飲食會影響到母乳中一些微量元素和脂肪酸的含量。一些飲食受到限製的媽媽,如素食主義者,有可能缺乏一些營養素,如維生素B12,鐵,鋅和鈣等,素食媽媽可能需要通過服用補充劑來補充這些營養素。這意味著,儘管你可以適當節製(不要吃太多),你需要合理搭配好你的食物。

有不少研究表明,哺乳可以讓媽媽更快地恢復到懷孕前的體重。但是很多媽媽在孕期長胖太多,體重增加超過了孕期的需要,哪怕她們產後母乳餵養,也很難恢復到產前的體重。還在孕期的媽媽,如果提前看到這篇文章,那麼請注意控製你的體重增長。

除了孕期增重過多會影響產後的減肥,還有一部分媽媽,儘管在母乳餵養,但是哺乳期仍然吃很多,也不運動,她們的體重沒有減少,反而還在繼續長胖(悲劇T.T。。。)。雖說哺乳消耗能量,有助於減肥,但如果攝入的能量大於消耗,還是會繼續長胖的啊。肥胖是不健康的,通過合理的飲食搭配,適當地節食,對於恢復健康是很有必要的。

理論上,產後減肥可能會影響到哺乳,因此有人認爲哺乳期的媽媽在產後六個月裏不應該減肥,在六個月後,當母乳不再是寶寶唯一的食物來源後,再開始減體重。然而,理論是理論,事實並非如此。已經有不少的研究表明,通過適當的限製食量來達到中等程度的減肥(不是劇烈的節食減肥),並不會影響到母乳的量和母乳的營養。另外,適當地限製能量攝入,或者是短期的嚴重能量攝入不足都不會影響到哺乳。相反,如果媽媽不能在6個月內恢復到產前的體重,往後恢復到產前體重的概率會大大降低。

二、從你的飲食習慣入手

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懷孕後,你可能會調整你的飲食習慣來滿足胎兒的需求。在生下寶寶後,合理的營養仍然非常重要,特別是你在母乳餵養的話。前面說到,母乳餵養期間不必大吃大喝,可以適當限製食量,但是爲了能夠健康減肥,你需要在飲食的搭配上做出聰明的決定。

重點放在水果、蔬菜和全麥穀物上。選擇含有高纖維的食物,比如水果,蔬菜和全麥穀物,它們可以給你提供很多重要的營養素,同時,高纖維成分可以讓你更不容易餓。

少量多餐。你可能需要把一天三餐替換成更小分的、更多次的進餐。你需要限製高糖和高脂肪的食物,不要吃太多,但也不用餓肚子,不用限製蔬菜水果的量,需要注意搭配適量的蛋白質,不要因爲減肥而導致營養不良。

遠離食物的誘惑。在家裏隻爲自己準備健康的食物。如果甜糕點、巧克力、紅燒肉一直誘惑你,就不要讓它們出現在你的視線裏。

僅在你餓的時候才吃。如果你感到焦慮或者緊張,或者只是單純地覺得到了飯點該吃飯了,那就找點別的什麼事讓自己分心,比如抱寶寶出去散散步,和朋友聊聊天。

三、從運動入手

The waiting game is over. 讓運動成爲你生活的一部分。

在過去,人們總是說,生寶寶後至少6周不能運動。然而現代科學用事實告訴我們,等待的遊戲可以結束了。

減肥說到底,還是需要“管住嘴,邁開腿”。如果你在孕期就堅持運動,如果你是普通的、正常的順產,那麼,在生完寶寶後的幾天,從輕微的運動開始做起,通常是安全的。只要你覺得你的身體準備好了,你的身體能夠承受,就從你能夠承受的運動量開始。

如果你是剖宮產,或者是順產但過程不太順利(如撕裂傷),那麼聽醫生建議你什麼時候可以開始適當運動。

當你的醫生認爲你的身體可以適當活動了,你可以這樣開始:

注意舒適性。如果你在哺乳期,先喂寶寶再去運動,以免全身是汗的時候,寶寶餓得哇哇哭,而你還得先去洗澡。運動時穿有支撐效果的運動內衣和讓你覺得舒服的衣、褲、鞋子。

慢慢開始。從有氧運動開始,如散步,健身房的固定式自行車(你可以調整速度,慢慢開始),或者遊泳。當你精力變好,可以逐漸增加運動的時間和提高運動的強度。

重點放在鍛鍊腹部肌肉上。減肥通常是全身脂肪一起減的,而不是某些部位減少,某些部位不減。減脂需要合理的飲食和有氧運動相配合。儘管脂肪是均勻減少的,一些重點在腹部的運動可以幫助鍛鍊腹部的肌肉,可以讓腹部看上去更加緊實。

讓寶寶參與進來。如果你很難找到單獨運動的時間,你完全可以把寶寶帶上一起活動。推著嬰兒車出去散步,在做有氧操的時候讓寶寶躺在你旁邊,或者讓寶寶成爲你的運動的一部分,比如你躺在運動墊子上把寶寶舉起來(就當啞鈴用咯)。

不要一個人堅持。如果可以,最好能夠邀請別的新媽媽一起運動,比如約好時間一起帶寶寶出門散步,或者組織媽媽們一起去健身房的搞個產後運動班,一起做親子運動,或者帶寶寶一起在遊泳池裏遊泳。

記住,在運動前補充足水分,可以喝一些含有電解質的運動飲料。在整個運動過程中和運動後也多喝水。如果你感到疼痛,頭暈,氣短或者陰道出血,應立即停止運動。這些狀況可能表明你運動地過猛了。不要著急增大運動量,慢慢來,一步步提高。

不要給自己製定不切實際的減肥目標

很多媽媽在生完寶寶後,立即就可以輕4、5公斤左右,包括寶寶的重量、羊水和胎盤的重量。在隨後的一週內,你可能會輕更多,但這往往只是水分的減少——孕期儲存下來的脂肪並不會平白無故地消失。

通過母乳餵養,合理飲食和運動,比較合理的減肥節奏是一週輕0.5公斤左右。大約需要6個月甚至更久,完全恢復到孕前的體重。但即使體重完全恢復到孕前了,你的脂肪分佈可能會跟孕前不同。是的,生育塑造了新的你。

產後減肥,不要對自己太狠,也不要太嬌慣自己,應該爲健康的生活方式感到驕傲,應該爲你的新身份感到驕傲。

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